ผู้เชี่ยวชาญเผย รักษาอาการ นอนไม่หลับ ได้ง่ายๆ แค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

นอนไม่หลับ

ผู้เชี่ยวชาญเผย รักษาอาการ นอนไม่หลับ ได้ง่ายๆ แค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
อาการ นอนไม่หลับ เป็นอาการที่เกิดขึ้นได้บ่อยกับบุคคลหลายวัย โดยเฉพาะวัยผู้ใหญ่ที่มีความเครียดเกี่ยวกับปัญหาต่างๆ ให้ต้องคิดและทำมากกว่าวัยอื่นๆ หากมีอาการที่ค่อนข้างหนัก หลายคนก็มักจะชอบแก้ไขด้วยการพึ่งยา ซึ่งถ้าใช้ในปริมาณที่เหมาะสมก็จัดว่าเป็นผลดีต่อร่างกาย

ด้านนายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ หรือ หมอแอมป์ ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัย Royal Life Anti-Aging Center โรงพยาบาลกรุงเทพ และเป็นแพทย์ผู้มีความรู้ความเชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย การลดน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนัก ผู้เขียนหนังสือ นอนถูกวิธี สุขภาพดีตลอดชีวิต กล่าวถึงเรื่องการนอนหลับเอาไว้ว่า “การนอนหลับเป็นสิ่งที่เราไม่สามารถกะเกณฑ์ให้เป็นไปตามใจเราได้ทุกครั้ง แต่มนุษย์เราก็ฉลาดพอในการคิดวิธีรักษาอาการนอนไม่หลับได้โดย การปรับพฤติกรรมและการใช้ยา”

เพราะฉะนั้น เดี๋ยวเราตามมาดูวิธีรักษาอาการนอนไม่หลับ ตามแบบฉบับคุณหมอแอมป์ กันเลยค่ะ ว่าจะเป็นอย่างไรบ้าง

รักษาโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
มีงานวิจัยหลายชิ้นทั่วโลกระบุว่า การปรับพฤติกรรมเพื่อสร้างสุขอนามัยในการนอนให้ดียิ่งขึ้นเป็นเรื่องที่ทำได้ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสำหรับผู้ที่ประสบปัญหานอนไม่หลับนี้ สามารถจำแนกออกเป็น 4 ประเภท ได้แก่

นอนไม่หลับ

การควบคุมสิ่งเร้า
หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ การดูแลและควบคุมปัจจัยภายนอกต่างๆ ที่ไม่เอื้อต่อการนอนที่ดี เช่น การติดตั้งไฟที่มีแสงสว่างจ้าในห้องนอน การติดผ้าม่านบางเกินไปจนแสงจากภายนอกลอดเข้ามาในห้องได้ หรือแม้กระทั่งการทำกิจกรรมอื่นๆ ที่กระตุ้นความสนใจหรือความตื่นตัวในห้องนอน เช่น นำงานเข้าไปทำ เล่นเกมคอมพิวเตอร์ หรือเล่นสมาร์ทโฟน

การไม่คาดหวังคุณภาพการนอน
หลายคนเข้านอนพร้อมกังวลว่าจะต้องนอนให้ได้ตามชั่วโมงที่ทางการแพทย์กำหนดมา ซึ่งหากนอนหลับได้ชั่วโมงตามที่แพทย์กำหนดเป็นมาตรฐานก็ดี แต่บางคนกังวลจนนอนหลับไม่สนิท หรืออาจทำให้ตื่นช่วงกลางคืนอยู่บ่อยครั้ง

จริงๆ แล้วไม่มีคำตอบเป็นจำนวนชั่วโมงที่ตายตัวว่า แต่ละคนต้องนอนกันคืนละกี่ชั่วโมงจึงจะเรียกได้ว่าเพียงพอ เพราะในแต่ละคนมีปัจจัยที่ต่างกันมากมาย กรรมพันธุ์อาจมีส่วนเกี่ยวข้องได้ด้วย เช่น บางคนอาจรู้สึกว่าได้นอน 5 ชั่วโมงก็สดชื่นแล้ว แต่บางคนอาจต้องการถึง 10 ชั่วโมง จึงจะสดชื่น

ฉะนั้นจำนวนชั่วโมงที่นอนจะนานแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับว่า เมื่อเราตื่นแล้ว รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ทำงานได้ตลอดวันหรือไม่ต่างหาก

การจำกัดการนอน
การนอนอยู่บนเตียงนานๆ ไม่ได้ช่วยให้หลับง่ายขึ้น มิหนำซ้ำยังส่งผลร้ายต่อการนอน เพิ่มความกระสับกระส่ายและความวิตกกังวลต่ออาการนอนไม่หลับของตัวเองมากยิ่งขึ้น ดังนั้นหากคุณเป็นคนหนึ่งที่นอนไม่หลับ แต่กลับใช้เวลาอยู่บนเตียงนานๆ โดยหวังว่าจะนอนหลับได้นานขึ้น ก็ขอให้เปลี่ยนแนวคิดเสียใหม่ แล้วหันมาจำกัดเวลาการนอนบนเตียงให้มีคุณภาพ เลือกนอนหลับในช่วงที่รู้สึกว่าง่วงเท่านั้น หากไม่ง่วงและไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที ก็ควรลุกจากเตียงนอน แล้วหาหนังสือมอ่านสักเล่ม จนเมื่อรู้สึกง่วงแล้ว จึงค่อยกลับไปนอนใหม่อีกครั้ง

การผ่อนคลาย
คือความพยายามที่จะผ่อนคลายร่างกายทั้งกายใจก่อนเข้านอน เพื่อช่วยให้นอนหลับง่าย และหลับได้อย่างมีคุณภาพมากขึ้น การผ่อนคลายที่ว่านี้ทำได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการหยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ การอ่านหนังสือธรรมะ การแช่เท้าด้วยน้ำอุ่น การฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลาย รวมไปถึงการสวดมนต์นั่งสมาธิก่อนนอนด้วย

เห็นไหมคะว่า เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่เป็นอยู่ ก็อาจช่วยทำให้การนอนหลับของคุณมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นได้ และนอกจากนี้ยังเป็นการเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับของคุณให้ยาวนานออกไปมากขึ้นอีกด้วยนะ

ขอบคุณข้อมูลดีๆ จากหนังสือ : “นอนถูกวิธี สุขภาพดีตลอดชีวิต”

เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ : นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ (หมอแอมป์)

รวบรวมเนื้อหาโดย UFABET เว็บเกมส์อันดับ 1 ของไทย